En aquest blog podràs aprendre què és el sobreentrenament, els símptomes que indiquen la seva aparició i com recuperar-te per a tornar més fort que mai. Continua llegint per a descobrir quines pràctiques hauries de començar a implementar en la teva rutina.
TAULA DE CONTINGUTS
Símptomes del Sobreentrenament
Estratègies Essencials per a Recuperar-se del Sobreentrenament
Prevenció: Com Evitar el Sobreentrenament en el Futur
¿Què és el Sobreentrenament?
El síndrome de sobreentrenament és un problema que apareix quan s’entrena amb massa intensitat o freqüència i no se li dona el suficient marge de descans al cos perquè aconsegueixi recuperar-se. Es produeix quan un esportista ignora els signes de sobreesforç i continua entrenant.
Símptomes del Sobreentrenament
Els símptomes son l’eina amb la qual l’esportista detecta els senyals del cos que insinuen que s’està sobreentrenant.
Repassem més de prop quins són aquests símptomes:
Fatiga Constant
La falta d’energia i la fatiga constant és una de les primeres coses que notarem quan es produeix l’exercització excessiva del cos, fa que l’esportista se senti cansat i adopti una sensació d’apatia.
Lesions Recurrents
Les lesions recurrents són aquelles que es produeixen per l’ús repetitiu i la sobrecàrrega d’uns certs músculs del cos.
Aquest tipus de lesió sol provocar inflamació de la zona afectada i pot derivar en una distensió muscular.
Alteracions del Somni
L’insomni i altres alteracions del somni són també un dels símptomes que porta amb si el sobreentrenament. Els nivells alts de cortisol fan que canviï el cicle natural del descans, cosa que dificulta la conciliació del somni i la seva continuïtat.
Estancament del Rendimient Físic
Pel fet que el sobreentrenament porta amb si dolor i fatiga muscular, l’esportista també pot experimentar una situació d’estancament en el rendiment físic. Això ocorre perquè el cos no aconsegueix arribar a la intensitat que necessita quan entrena.
Estratègies Essencials per a Recuperar-se del Sobreentrenament
Una vegada detectats els símptomes, s’han de realitzar diverses pràctiques que ajuden el cos a descansar i serveixen per a agilitzar el procés de recuperació per a tornar a la normalitat els abans possible:
Descans y Recuperació Activa
El primer pas és un descans de l’activitat física, que ha d’anar acompanyat d’una recuperació activa, com els estiraments sense forçar de manera excessiva, els massatges i altres exercicis de baixa intensitat. Això ajudarà el cos a millorar la circulació sanguínia.
Nutrició i Hidratació
Depenent de quin tipus d’activitat física hagi portat al cos a la sobrecàrrega s’haurà de cuidar l’alimentació perquè les calories que es consumeixin cobreixin amb la necessitat que té la recuperació. També és fonamental mantenir el cos hidratat.
Exemple: Les proteïnes són importants en els esportistes de força i potència muscular mentre que els carbohidrats aporten energia als esportistes que treballen resistència.
Técniques de Recuperació Mental
A nivell mental es poden treballar alguns exercicis de relaxació per a afavorir el benestar durant el dia, reduint l’estrès i facilitant el somni a la nit.
Prevenció: Com Evitar el Sobreentrenament en el Futur
Una vegada el cos s’ha recuperat s’haurien d’afegir bons hàbits que ajudaran a prevenir futurs casos de sobreentrenament.
Pla d’Entrenament: Mantenir un Balanç entre Esforç y Descans
És crucial mantenir un bon balanç entre l’esforç i el descans perquè el nostre cos no sofreixi una recaiguda.
Per a tenir una relació òptima s’hauria de descansar 1 dia per cada dos dies d’esforç físic.
Reconèixer els Signes de Fatiga
S’ha d’aprendre a reconèixer els senyals que el cos envia quan es troba esgotat i no s’han d’ignorar per a evitar qualsevol tipus de recaiguda física.
Mantenir un Estil de Vida Balancejat
Mantenir un estil de vida balancejat i evitar els mals hàbits és important per a marcar una pauta saludable que portarà a l’esportista a sentir-se millor anímicament i físicament.
Preguntas Freqüents sobre el Sobreentrenament
Quant es triga a recuperar-se del sobreentrenament?
Depenent del nivell d’esport o activitat varia, però generalment el temps d’una recuperació així sol ser d’entre 4 i 12 setmanes.
Com puc accelerar la recuperació?
Mantenir-se hidratat, cuidar l’alimentació i descansar adequadament són algunes de les claus per a aconseguir que la recuperació sigui rapida i efectiva.
Pot el sobreentrenament causar danys permanents?
Depèn d’en quina fase del sobreentrenament es trobi el cos, les etapes més primerenques d’aquesta síndrome solen desaparèixer a les poques setmanes.
Però les etapes més desenvolupades poden deixar empremta permanent en la nostra salut física i mental.